1.带球跑动并在整个球场上改变速度

我的教练称之为“比赛节奏，3，全速”。 翻译很容易理解。 简而言之，你需要在球场的1/3范围内以慢跑的速度运球。 注意：用脚背（鞋带）运球，换脚，全身放松，多次触球。 跑完球场1/3后开始加速，以75%左右的速度向前加速球。 注意：一定要控球，触球速度要快。 切勿将球向前踢然后追球。 最后1/3半场全速运球。 注意：放松身体并保持对球的控制。 切勿将球向前踢然后追球。 一旦达到基线，就做十个俯卧撑。 然后跑回去之前不要调整太多，然后再做俯卧撑，如此重复。 至少进行 10 次旅行（5 次往返）。

别小看这个练习，它完全就是一个模拟游戏。 持球时，您只会在球场上以这三种速度交替运球（静止时除外）。 最慢的比赛节奏训练你在狭窄范围内对球的控制； 就是你加速带球时的状态（这就是为什么说必须控球，否则会过早丢掉）； full就是你全速带球冲刺的状态（比如反击门将），很有针对性。 同时，对于无球跑动也非常有效。 比赛节奏实际上是你在场上“休息”并在无球时“缓冲”回到自己位置的速度。 剩下的两个是你加速和抢点的速度。

2.带球跑回来

带球跑至小禁区线并回到底线； 跑到罚球点并回到底线； 跑至罚球区线并回到底线； 跑到罚球区弧线并回到底线； 跑到中线并回到基线； 跑到中线并返回基线。 跑到对方禁区弧线处回到底线； 跑到对面罚球区线并回到底线； 跑到对面罚球点并回到底线； 跑到对面小禁区线并回到底线； 跑到相反的基线并返回到自己的基线。 。

整个过程没有休息，用50%-60%左右的速度，注意对球的控制。 专注于将球带到线后并转身。 鼓励尝试不同的转身技巧：左脚、右脚、克鲁伊夫转身、内脚转身等。

下面我将介绍一些纯粹的身体练习，对于一些玩家来说可能有点无聊，但是效果非常好。

3. 曼联测试

顾名思义，这是曼联的体能测试。 对于业余足球运动员来说，只需要做好基础工作即可。 您需要在 25 秒内跑到球场一端，并在 35 秒内慢跑回来。 总共跑10分钟，也就是10个往返。

这个项目还是很有挑战性的，所以如果一开始觉得困难，可以把25秒推到28秒。

（图为Man U测试全部内容，前10组职业运动员只是“垫胃”……）

4.

熟悉田径的朋友一定对这项赛事很熟悉。 运动员以60-80%的速度绕足球场跑步，然后慢跑一周，重复1-3次； 跑3/4圈，慢跑一周，重复3次； 跑1/2圈，慢跑一周，重复3-5次。

跑步时要注意放松身体。

5、回归跑加综合训练。

这次我们选择了足球场的一侧（左侧边线到右侧边线）进行练习。

从一侧边线开始，全速跑到另一侧，然后做10个仰卧起坐； 跑回起点足球职业，做10个俯卧撑； 跑到另一边，做9个仰卧起坐； 跑回起点，做9个俯卧撑； 跑到另一边足球职业，做8...等等，直到达到0。

如果你是一个团队，还可以进行如下练习：

6. 2 名男子

两个人一起工作，一个人有球，另一个人没有球。 持球的人将球举过头顶，以自己的速度快速绕半场跑，而另一个人则以相同的方向慢跑绕半场。 持球者在整个过程中不能将球放下。 当持球者和慢跑同伴再次相遇时（循环），两者的角色互换。 重复此操作总共 15 分钟。

如果持球者跑得太慢，追不上他慢跑的同伴足球职业，那么持球者只能将球举过头顶继续跑（相信我，这很累）。 如果慢跑者想偷懒，故意跑得快，让持球的伙伴很难追上他，那就等到伙伴追上后，小心报复。

以上就是体能训练的好方法。 至于爆发力和速度，则需要大量的专项练习，需要与健身房里的接触相结合。 这里只需要提到两点：

1、腹部和背部肌肉非常重要。

希望大家加强这方面的实践。 网上有很多具体的训练方法，大家可以根据自己的情况进行选择。

2、注意训练前的热身和训练后的伸展运动。

训练前应该进行热身，这是动态热身。 上述训练内容包括大容量训练和冲刺跑。 如果没有充分的热身，很容易受伤。 训练后应进行静态拉伸。 我知道很多人训练完之后都累得动不了了，但是伸展运动其实非常重要。 具体的科学依据我就不多说了。 希望大家都能舒展一下。

*如果您的肌肉酸痛，这是正常的。 建议不要停止锻炼。 几天或几周后疼痛会逐渐消失。 每天拉伸几次就会好一些。