#像专业人士一样训练#，像专业人士一样训练。系列中的第 7 部。

本课题的初衷是想改变目前健身圈的知识结构，健美只是一项特殊的运动，不应该是健身的全部，体能训练和功能训练其实更适合大众健身。

健身跟其他运动一样，需要用专业的态度去对待，在杜绝伪科学的同时，更合理、更有效地锻炼，全面提升身体表现。因此，我们也在思考如何把更多专业运动员的训练内容介绍给大家，并讲解这些专业内容，希望大家能把更多优秀的专业训练内容融入到日常的健身中。

自从我开推#Train like a Pro#系列以来，受到了很多篮球迷的关注，也收获了很多好评。原本只是因为篮球运动这么火，NBA球员的训练能吸引更多人来看，让更多人了解体能训练。现在偶尔也会有篮球迷求稿，既然篮球体能需求这么高，对于普及体能健身也是一件好事。现在太多篮球迷只能练健美计划，所以这次介绍一下职业NBA球员的完整训练内容，希望让更多热爱篮球的人了解更适合自己的训练方法。

这次训练的运动员是森林狼中锋卡尔-安东尼·唐斯，视频是他的休赛期训练视频，训练师是莱恩。在之前的文章中我们介绍过，美国职业球员一到休赛期就开始找各种训练师刻苦训练，上一次是在D1，这次虽然规模没有D1那么大，但以休赛期和私人教练为主，又是阿迪达斯的合作培训机构，训练内容更是精彩。

作为身高2米11nba的运动员什么时候开始练篮球，体重113公斤的内线球员nba的运动员什么时候开始练篮球，唐斯不仅需要有强大的对抗能力，还需要出色的敏捷性和机动性。要知道，在NBA打球，身高还不够，要想成名，必须是一个全能的运动机器。因此，这次训练就是要重点锻炼唐斯的机动性。对于广大球迷来说，是学习专业机动性训练方法，提高自身机动性的好机会。

暖身

简单的有氧热身后，这里用到了一个少见的工具：棍子。其实就是两根塑料棍子，被美国人包装成神器。和几年前的TRX一样，这两根棍子也有各种等级证书，用来骗钱。买两根PVC水管就能达到同样的效果。

一共训练了3个动作，都是以激活髋屈肌和屈肌为重点，为脊柱的稳定性做准备。注意使用阻力带的技术，热身时适当增加阻力，可以大大提高热身效果。其实不需要这两根棍子，前面介绍的动态拉伸效果也可以达到同样的效果。

瑞士球对抗横向运动

篮球基本动作类型非常适合篮球体能训练的热身。瑞士球和人为增加阻力都是为了提高热身效率，快速激活核心。左右各10步，1-2组。

瑞士球板和瑞士球锯板

在健身球上做动作的目的是为了增加难度，不稳定性增加了核心的负荷，这两个动作是非常好的核心激活动作，每个动作大概30秒，1-2组。

TRX 单臂扭转拉

这是提高脊椎稳定性的预备动作，做的时候注意肩胛骨的稳定性，不要耸肩，如果手臂力量弱的话，可以自己控制身体倾斜度。每侧5个，1-2组。

这里再强调一下nba的运动员什么时候开始练篮球，不要只把核心内容放在训练的最后，核心是否被激活才是训练的关键，在热身阶段激活核心，在后续训练中让核心高度参与，比做几万个仰卧起坐要有效得多。

热身完毕后，开始正式训练内容

1. 哑铃卧推和哑铃划船（超级组）

训练套路就不多说了，上肢推拉超级组的训练效果是业界公认的优秀，训练时注意离心阶段的控制，尽量放慢动作速度，视频里推荐的训练节奏是401.10每组，3-4组。

2. 重杠动态阻抗卧推+高绳快速下拉（超级组）

这组动作的设计很值得研究，也是上肢推拉超级组，前面一组强调的是离心阶段，这组强调的是向心阶段，第一次做离心向心训练，强烈推荐大家去尝试一下，训练需要注意的是动态阻抗的运用，以及向心阶段的爆发力。每组10-12次，做3-4组。

3. 瑞士球侧平举，然后前平举

高难度动作对核心的参与度要求较高，动作负荷不宜过大，因为动作不是练肩的，是保护肩的，所以小负荷比较适合保养，而且是能练核心的复合动作，每组10个，做2-3组。

4. 哑铃弯举然后俯卧撑

比较简单的复合动作：3次二头肌弯举接着3次俯卧撑，每组重复10-15次，做2-3组。

力量训练到此结束

运动技能训练

1. 迷你乐队墙壁秋千

标准的运动技能训练动作，训练的目的是提高运动时人体对肢体的有效控制能力、加强各种耦合能力和维持正确动作的能力。

为了强化臀部肌肉，用迷你弹力带套在膝盖上，然后单手靠在墙上摆动手臂踢腿，简单来说就是模仿跑步的动作。动作很简单，只要动作标准，每组10-15次，3-4组就够了。训练重点是神经系统，本体感觉不会很累。训练是为了加强身体在运动时的精准控制能力，尤其是在疲劳阶段，动作越能减少变形，效果就越好。

2. 阻力侧移，然后进行多方向踏步

融合多种训练内容的动作。对抗绳索的侧移，主要训练核心的抗旋转能力。迷你带侧移垫肩对臀部肌肉力量输出要求较高。训练动作充分考虑了篮球运动对侧移能力的高要求，所以这个动作的延展性很高。左右各10次左右，2-3组。

3. 药球传递

还是需要借助迷你弹力带继续锻炼臀部肌肉，配合篮球的传球动作，锻炼臀部与核心的协同发力能力。每侧10次，2-3组。

4. 单手摆绳 - 侧步接球

协调性改善练习。如果接网球很困难，可以通过投掷和接篮球来练习。每侧 20 秒，2-3 组。

5. 转身、跳跃、侧移、反弹

篮球爱好者值得练习的一项球类训练动作。转身、跳跃、侧身都是球场上需要随时使用的基本动作。训练时要注意动作的连续性和快速变向发力的能力，这是篮球体能最基本、最重要的内容。每组4轮，5-6组。

6. 阻力带跳步然后侧移

这个和前面的训练类似，但主要增加水平阻力，强调力量的加强。动作还是场上最常用的纵跳和横移。每组4轮，做5-6组。

7. 阻力带侧向抓握

主要训练横向移动和敏捷性。每组4轮，5-6组。

这次内容的专业性比之前高了很多，对于一般健身人群来说用处不大，但对于热爱篮球的朋友们来说却是难得的绝佳训练模板。毕竟这么短的篇幅不可能把训练内容全部介绍完，尽量写得让大家看得懂。所以如果内容有什么不足之处，欢迎留言。如果看完这次内容没有疑问，那一定有问题。多学习，多练习，多思考。大家加油。

本文就到此结束。如果您还有任何疑问，可以给我们留言，我们会尽力解答。

让我们#像专业人士一样训练#来吧！